Friday, September 30, 2022
गृहपृष्ठजिवनशैलीतनावको समयमा आफ्नो ख्याल कसरी राख्ने

तनावको समयमा आफ्नो ख्याल कसरी राख्ने

कोरोना भाइरस (कोभिड-१९) को कारण विश्वमै परिवर्तन आएको छ। पहिलेभन्दा परिवर्तन भएका यी कुराले तपाईं आत्तिनुभएको छ वा तनावमा हुनुहुन्छ होला । तर यसलाई सामान्य प्रतिक्रियाको रूपमा लिनुहोस्। तर तपाईंले आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा भने ख्याल गर्नुपर्दछ ।

तपाईंले आफ्नो ख्याल कसरी राख्ने, परिवारका सदस्यहरुसँग घरमै धेरै समय बिताएर अप्ठ्यारो समयबाट कसरी छुटकारा पाउने तथा जीवनमा हामी सबैलाई आइपर्ने साना ठुला चुनौतीलाई कसरी जित्ने भन्ने बारेमा केहि सुझावहरू यसप्रकार छन्:

 


आफ्नो ख्याल राख्नुहोस् 

This image shows an illustration of a man breathing in
Image Credit: Aizat Noma

सुझाव १ : तपाईंको शरीर तथा दिमागको लागि जे उपयुक्त छ त्यहि गर्नुहोस् 

एक अर्कासँग सम्बन्धित तपाईंको दिमाग र शरीरलाई स्वस्थ राख्नको लागि यी कार्यहरू गर्न सक्नुहुन्छ:

सक्रिय रहनुहोस्! शारीरिक सक्रियताले  तपाईंको शरीरको साथै दिमागलाई पनि स्वस्थ राख्दछ।  यदि तपाईं घर बाहिर जान सक्नुहुन्छ भने हिड्ने, दौडिने, साइकल चलाउने वा अन्य कुनै खेल खेल्ने कोशिस गर्नुहोस्।  यदि  सक्नुहुन्न भने नाच्ने, शारीरिक अभ्यास गर्ने , वा अन्य कुनै पनि प्रकारको अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।  साथै, अन्य कुनै गतिविधि पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

• सम्भव भएसम्म पर्याप्त मात्रामा स्वस्थकर खाना खानुहोस्।

• आफु र आफ्नो वरिपरिको दुनियाँ हेर्नुहोस्। भन्नाले, आफ्नो सास, शरीर तथा वरिपरिको वस्तुहरूको बारेमा अझ बढी ख्याल गर्नुहोस् र सोहि क्षण महशुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।

• सुत्नुहोस्। प्रत्येक रात निद्रा पुर्याउने कोशिस गर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईंलाई आराम महशुस भई स्वस्थ रहन तथा स्पष्ट विचार आउन मद्दत गर्दछ ।

•  जे गर्दा तपाईंलाई खुसी लाग्छ, ती कामहरू धेरै गर्नुहोस्! जस्तै – गाउने, गीत संगीत सुन्ने, पुस्तकहरू पढ्ने, खेल खेल्ने, साथीभाईसँग गफगाफ गर्ने, बिरूवा हुर्काउने, खाना पकाउने, फुटबल खेल्ने, चित्र कोर्ने आदि गर्न सक्नुहुन्छ। . अन्य केहि नयाँ काम गर्न पनि सक्नुहुन्छ!

 सुझाव २ : प्रियजनहरूसँग सम्पर्कमा रहनुहोस् 

जसरी हुन्छ, आफ्ना परिवार तथा साथीभाईहरूसँग सम्पर्कमै रहनुहोस् । त्यसको लागि सामाजिक सञ्जाल, इमेल, फोन कल गर्न वा चिट्ठी लेख्न पनि सक्नुहुन्छ। यदि सम्पर्क रहन सक्नुहुन्न भने उहाँहरूसँग बिताएका सुखद पलहरू याद गर्नुहोस्।

सुझाव ३  : तपाईंलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ  भन्ने कुरा थाहा पाउनुहोस् 

तपाईंले आफुलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा थाहा पाउनु महत्वपुर्ण हुन्छ । त्यसलाई वेवास्ता नगर्नुहोस्। कहिलेकाहीं आफ्ना भावनाहरूलाई कागजमा उतारेर पनि व्यक्त गर्न सक्नुहुन्छ। हेर्दा सरल र सजिलो लागे पनि यसरी लेख्न कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ – ‘मलाई अहिले……….महशुस  भइरहेको छ।’

सुझाव ४ : आफूप्रति सद्भाव राख्नुहोस 

तपाईंलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा आफ्नो ठाउँमा ठीक छ।  सधैं ‘खुसी हुनैपर्ने’, ‘सकारात्मक हुनै पर्ने’ वा ‘उर्जाशील हुनैपर्ने’ जस्ता दबाबले तपाईंलाई झनै निराश बनाउँछ।  बरू, असहज महशुस गरिरहनुभएको छ भने आफैसँग यी कुराहरू गर्नुहोस् – “मलाई डर र चिन्ता लाग्छ, तर यसको अर्थ मैले सामना नै गर्न नसकेको भन्ने होइन’ ‘ अहिले गाह्रो समय छ, त्यसैले निराश हुनु स्वाभाविक नै हो’ ‘मलाई अहिले ……….. महशुस भइरहेको छ तर ठिकै छ।’  ‘यो गाह्रोको समयमा निराश हुनु स्वाभाविक हो’  वा, तपाईंलाई मिल्ने अन्य केहि कुरा भन्ने बारे सोच्नुहोस्।

This image shows an illustration related to mental health

सुझाव ५ : आफ्नो शरीरको अवस्थालाई ध्यान दिनुहोस् 

हामीले कस्तो महशुस गरिरहेका छौं, सो अनुरूप हाम्रो शरीरले प्रतिक्रिया जनाउँछ। तपाईंलाई बारम्बार टाउको दुख्ने, काँध, छाती वा पेटमा असहज महशुस हुने हुन्छ? त्यसो हो भने, आँखा बन्द गरेर आफ्नो सासलाई सुन्ने प्रयास गर्नुहोस्, र शिर देखि पैतालासम्म प्रत्येक अंगमा कस्तो महशुस भइरहेको छ, याद गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई शरीरमा अप्ठ्यारो, दुखाई वा तनाव महशुस भइरहेको छ भने याद गर्नुहोस्।  आफ्नो शरीरको कुन भागमा पीडा महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा थाहा पाउनाले त्यसबाट छुटकारा पाउन पनि सहयोग पुग्न सक्छ।

This image shows an illustration related to mental health

सुझाव ६ : आफ्नो सासलाई प्रयोग गरि आफैलाई शान्त राख्ने प्रयास गर्नुहोस् 

हामीलाई डर वा चिन्ता लागेको र रिस उठेको समयमा विस्तारै सास फेरेमा छिट्टै आफ्नो शरीरलाई शान्त पार्न सकिन्छ।  आँखा बन्द गर्नुहोस् र कुनै एउटा शान्त ठाउँको बारेमा सोच्नुहोस् अनि सोही ठाउँमा आफु आनन्द लिएर बसिरहेको कल्पना गर्नुहोस्।

• सास विस्तारै लिने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

• प्रत्येक पटक सास लिंदा र फाल्दा विस्तारै ३ सम्म गन्ती गर्नुहोस् ।

• यसलाई केहि मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस् ।

त्यसपछि तपाईं कस्तो महशुस गर्दै हुनुहुन्छ?

सुझाव ७ : तनावसँग जुध्नको लागि अस्वस्थकर उपायहरू नअपनाउनुहोस् ।

तपाईंलाई गाह्रो अनुभव भइरहेको समयमा आफ्नो ख्याल गर्नको लागि स्वस्थकर उपायहरूको प्रयोग गर्नु महत्वपुर्ण हुन्छ।

यो सजिलो त छैन, तर धेरै जसो अवस्थमा यो सन्तुलनको कुरा हो :

हामीले यहाँ उल्लेख गरेका स्वस्थकर सुझावहरूको प्रयोग गर्ने कोशिश गर्नुहोस् र छिट्टै रिसाउने, सामान्य भन्दा कम वा बढी खाना खाने, अस्वस्थकर खानेकुरा खाने, थोरै सुत्ने वा एकदमै धेरै सुत्ने, परिवार तथा साथीभाईसँगको सम्पर्कमा नरहने र/वा लागुपदार्थ, रक्सी वा चुरोटको सेवनतर्फ नलाग्नुहोस।

सुझाव ८ : आफुले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग कुराकानी गर्नुहोस् ।

तनाव, चिन्ता वा निराशा महशुस भएमा त्यसलाई आफैंले व्यवस्थापन गर्न सजिलो नहुने हुँदा साथी, बुबा/आमा, शिक्षक, वा तपाईंले विश्वाश गर्ने कोहि वयस्क व्यक्तिलाई आफ्नो समस्याको बारेमा बताउनुहोस् र उहाँले सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ कि भनि सोध्नुहोस्। कहिलेकाहीं अन्य व्यक्तिसँग कुराकानी गर्नाले पनि अलिक सजिलो महशुस गर्न सक्नुहुन्छ ।

यदि बढी नै सोच्नुपर्ने र आफैलाई हानि पुर्याउने कुराहरूको सोचाई आउन थाल्यो भने विज्ञ व्यक्तिको परामर्श लिनुहोस्।

कहिलेकाहिं हामीलाई धेरै चिन्ता लाग्ने वा निराशा हुने र आफैंलाई हानि पुर्याउने वा अब बाँचेर अर्थ छैन वा अब सुतेपछि फेरि कहिले पनि उठ्न सक्दिन कि भन्ने जस्ता सोचाई आउन सक्छ ।

This image shows an illustration related to mental health

यस्ता सोचाई आउनु असामान्य कुरा होइन र तपाईंलाई यस्तो सोचाई आइरहेको छ भने पनि लजाउनु पर्दैन।  याद राख्नुहोस् : यदि तपाईंलाई त्यस्तो सोचाई आउँछ भने आफुले विश्वास गर्ने  व्यक्तिसँग वा कोहि विज्ञ व्यक्तिसँग आफ्ना समस्याको बारेमा कुरा गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई सुरक्षित राख्न सहयोग गर्न सक्छन।  स्वास्थ्य, सामाजिक वा सामुदायिक स्थानीय सेवाहरू प्राप्त गर्नको लागि  तपाईंले ति व्यक्तिहरूसँग सहयोगको लागि अनुरोध गर्न सक्नुहुन्छ।

सुझाव नं ९ : राम्रो कुराको लागि प्रयास राख्नुहोस् 

प्रत्येक दिन आफैमा राम्रो हुन्छ भन्ने छैन तर सोहि दिनभित्र केहि राम्रो कुरा भने हुन सक्छ। हरेक रात  सुत्नुअघि दिनभरिका गतिविधिहरू मध्ये तपाईंलाई खुसी दिएको कुराको बारेमा सोच्नुहोस्।

तनावयुक्त समयमा आफ्ना परिवारका सदस्यहरूसँग बढी समय बिताउदा सम्बन्धमै चुनौती आउने अवस्था पनि हुन सक्छ ।


सम्बन्धहरुको बारेमा ख्याल गर्नुहोस् 

This image shows an illustration of a swinging clock
Image Credit: Aizat Noma

तनावपूर्ण समयमा आफ्ना परिवारका सदस्यहरूसँग बढी समय बिताउदा सम्बन्धमै चुनौती आउने अवस्था पनि हुन सक्छ ।

सुझाव १ : ५ मिनेटको कुराकानी  

खुल्ला रूपमा कुराकानी गर्नुहोस् – तपाईंसँग बस्ने व्यक्तिहरूसँग ५ मिनेट मात्रै भए पनि कुराकानी गर्नुभयो भने सम्बन्धलाई प्रतिकुल असर पर्ने सम्भावना कम हुन्छ। खाना खाने समयमा कुराकानी गर्नु राम्रो हुन्छ जुनबेला हाँस्दै धैर्यताका साथ कुरा गर्न सजिलो हुन्छ।

सुझाव २: आफुले कस्तो महशुस गरिरहेको छु भन्ने कुरा थाहा पाउनुहोस् 

तपाईंलाई कुन कुराले रीस उठाउँछ, निराश वा चिन्तित बनाउँछ वा झर्को लाग्ने बनाउँछ भन्ने बारेमा सचेत रहनुहोस्।  यस्तो महशुस हुनुमा खराबी केहि पनि छैन र तपाईंले यसलाई कसरी झेल्नुहुन्छ भन्ने कुरा महत्वपुर्ण हुन्छ  कुन कुराले तपाईंमा  यस किसिमका सोचाई जन्माउँछ भन्ने बारेमा सोच्ने कोशिश गर्नुहोस्।  जस्तै – “मेरी आमाले सधैं मेरो आलोचना मात्रै गर्नुहुन्छ”,  “म संगै बस्ने साथीहरूले कोठा धेरै फोहोर राखेका छन्,” “मैले गरेका केहि पनि सफल भैरहेका छैनन्,” “मेरो बुबाआमा सधैं झगडा गर्नुहुन्छ” ।

सुझाव ३ : थाहा पाउनुहोस् तर प्रतिक्रिया नदिनुहोस् 

झगडा परेको बेला आवेशमा आएर  प्रतिक्रिया व्यक्त गरिने सम्भावना रहन्छ।  त्यसैले, कुनै रचनात्मक तरीकाले प्रतिक्रिया जनाउनुहोस , जस्तै – कतै जाने वा नबोल्ने, या त् आफु शान्त नहुँदासम्म नबोल्ने।  विस्तारै सास लिनुहोस् र आफ्नो वरिपरि भएका चीजहरूमा ध्यान दिनुहोस् , जस्तै – मौसम, आवाजहरू वा आफनै सास।  आफुलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा बताउने कोशिश गर्नुहोस्।  आफ्नो कुरा राख्ने कोशिश गर्दा शान्त हुन सक्नुभएन वा अर्को व्यक्ति शान्त भैरहेका छैनन् भने अन्य व्यक्तिसँग सहयोग माग्नुहोस्।

This image shows an illustration of someone getting angry

सुझाव ४ : तपाईंलाई सहयोग गर्ने व्यक्तिहरूसँग कुराकानी गर्नुहोस् 

तपाईंको जीवनका ५ जना महत्वपुर्ण व्यक्तिहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। उनीहरुले तपाईंलाई कस्तो महशुस गराउँछन्? उनीहरूको बारेमा तपाईं कस्तो सोच्नुहुन्छ? तपाईंले आफ्नो समय कसलाई दिनुहुन्छ, छान्नुहोस्।

उनीहरूलाई तपाईंले कसरी सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा सोच्नुहोस् – जस्तै घरायसी काममा सहयोग गर्ने वा आवश्यक परेको बेला अन्य काममा सहयोग गर्ने। सामाजिक गतिविधिहरू सीमित  वा असम्भव भइरहेको समयमा पनि कसरी कुराकानी वा भेटघाटलाई निरन्तरता दिन सक्नुहुन्छ? तपाईंले चाहे जसरी भेट्न सम्भव नभए पनि भेटघाट वा कुराकानीका कुनै उपाय छन् कि?

सुझाव ५ : धन्यवादले तपाईंका सम्बन्धहरूमा  सुधार ल्याउन मद्दत गर्छ 

तपाईंको जीवनमा उज्यालो र शक्ति ल्याउने दुई जना व्यक्तिहरूलाई कुनै न कुनै तरिकाले ‘धन्यवाद’ दिनुहोस् – भेटेर, फोन गरेर , सन्देश तथा  चिट्ठी पठाएर वा अन्य माध्यमबाट।  यदि उनीहरूसँग भेट्ने वा कुराकानी गर्ने अनुकुल नमिलेमा संगै बिताएका राम्रा पलहरू सम्झेर तपाईंको जीवनमा उनीहरूले पुर्याएको सहयोगका लागि मनमनै धन्यवाद दिन सक्नुहुन्छ ।

This image shows an illustration of people having a conversation

समस्यासँग जुध्ने 

This image shows an illustration related to mental health
Image Credit: Aizat Noma

जीवनमा उतारचढावहरू आउन सक्छन्। हामीले कुनै साना कुनै ठुला चुनौतीहरूको सामना गर्दछौं जसलाई हामीले जित्नुपर्ने हुन्छ।  त्यसैले हामीले  समस्याको समाधान निकाल्नु महत्वपुर्ण हुन्छ।

सुझाव १ : आफ्नो दिमाग शान्त बनाउनुहोस् 

तपाईंलाई रिस उठेको, चिन्ता लागेको वा निराशा भएको हुनसक्छ र त्यसो हुनु सामान्य कुरा हो। यसप्रकारका सोचाई आएको बेला आफ्नो दिमाग शान्त राख्नुभयो भने तपाईंलाई सहयोग पुग्छ । एउटा हात छातीमा र अर्को हात निधारमा राखी लामो सास विस्तारै लिनुहोस् र आफ्नो सासमा केन्द्रित हुनुहोस्।

तपाईंको दिमागमा यस प्रकारका भावना र सोचाई आउँछन् भने तिनलाई तपाईंको अगाडिबाट उडेर जाने एउटा बादलको रूपमा लिनुहोस् जो क्षितिजपारि पुगेर बिलाउँछ।  शान्त भएर सोच्नु भयो भने तपाईंसामु आउने समस्याहरू प्रभावकारी रूपमा समाधान गर्न सहयोग पुग्छ।

सुझाव २ : दोष नदिनुहोस् 

केहि नराम्रो घटना भयो भने हाम्रो पहिलो ध्यान दोषारोपणतर्फ जान सक्छ । जस्तै – मैले सबै कुरा बिगारें, उनले मलाई यसो गर भनिन् , शुरूवात उसले गरेको हो, यसमा मैले केहि गर्न सकिन, उनीहरूले मेरो कुरै बुझ्दैनन् आदि।  तर दोष कसको थियो भन्ने कुरामा केन्द्रित भएर समस्याको समाधानमा सहयोग पुग्दैन, बरू झन् निराश बनाइदिन्छ।  बरू, तपाईंले के कुरामा नियन्त्रण गर्न र अझै राम्ररी काम गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारेमा केन्द्रित हुनुहोस्।  के-कस्तो परिवर्तनको आवश्यकता छ, तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंलाई के-कस्तो सहयोग आवश्यक छ भन्ने बारेमा सोच्नुहोस्। आफुले सोचेभन्दा तपाईं निकै बलियो र सहनशील हुनुहुन्छ।

This image shows an illustration related to mental health

सुझाव ३ : समस्याको बारेमा विस्तृत रूपमा सोच्नुहोस् 

प्रश्न सोध्नाले समस्याको बारेमा अझ राम्ररी बुझ्न मद्दत पुग्छ।  यो समस्या कसरी आइपर्यो? यस्तो कसरी भयो? तपाईंको लागि यो किन धेरै महत्वपुर्ण छ? यसले कसलाई प्रभावित पार्छ? अब के हुन्छ जस्तो लाग्छ? तपाईंलाई के कुराले यस्तो निराश बनाएको छ?

सुझाव ४ : समाधानका उपायको सुची तयार पार्नुहोस् र समाधान निकाल्ने कोशिश गर्नुहोस् 

तपाईंले सामना गर्नु परेको समस्याको बारेमा सोच्नुहोस्।  तपाईंलाई लेखेर सजिलो लाग्छ भने त्यसपछि समाधानका सम्भावित उपायहरूको सुची तयार पार्नुहोस्, जुन अरूबाट सिकेका वा व्यवहारिक हुन सक्छन्।  तपाईंले टिपोट गर्नु भएका प्रत्येक उपायले पार्न सक्ने सकारात्मक तथा नकारात्मक नतिजाको बारेमा सोच्नुहोस् र कुन चाहिं उपाय कोशिश गर्न सजिलो हुन्छ भन्ने बारेमा पनि सोचेर समाधानको उत्कृष्ट उपाय लागु गर्ने कोशिश गर्नुहोस्।  के राम्रो भयो र के राम्रो भएन भन्ने बारेमा सोच्नुहोस्।  कहिलेकाहिं एउटा भन्दा बढी उपाय पनि गर्नुपर्ने हुनसक्छ।  तपाईंको समस्या समाधानको एउटा हिस्सा सो समाधानमा कसरी अनुकुलन गर्ने र फेरि कोशिश गर्नु पनि हो।

This image shows an illustration of someone asking for help

सुझाव ५:सहयोगको लागि कहिले अनुरोध गर्ने भन्ने कुरा थाहा पाउनुहोस् 

यदि तपाईंले समस्यामा फसेको वा बढी चिन्तित रहेको पाउनुभयो भने बुझ्नुहोस् कि यो तपाईंको विश्वासिलो व्यक्ति वा विज्ञ परामर्शदाताको सहयोगको लागि अनुरोध गर्ने शक्ति हो। निम्न अवस्थाहरू तपाईंको जीवनमा आयो भने सहयोगको लागि अनुरोध गर्नुपर्दछ :

  • तपाईं रातिमा सुत्न सक्नुहुन्न, वा निदाइहाले पनि धेरै बेर निदाउन सक्नुहुन्न ।
  • आफ्नो शरीरको तागत र/वा हौसला कम भइरहेको महशुस गरिरहनुभएको छ ।
  • तपाईंको खाना खाने तरीका फरक परेको छ : या त भोक नै लाग्दैन, या ज्यादै धेरै खाना खानुहुन्छ ।
  • जुनसुकै बेला अत्तालिने, तनाव वा चिन्ता महशुस गर्नुहुन्छ ।
  • समस्याको सामना गर्नको लागि मादक पदार्थ वा लागुऔषध सेवन गर्नुहुन्छ।
  • धेरै जसो समयमा एक्कासि आत्तिएको महशुस गर्नुहुन्छ – जस्तै, सास फेर्न अप्ठ्यारो भए जस्तो, मुटु फुलेको जस्तो । जति कोशिश गरे पनि शान्त हुन र आनन्दित महशुस गर्न सक्नु भएको छैन ।
  •  अब बाँचेर अर्थ छैन जस्तो लाग्ने, आफैंलाई हानि पुर्याउने वा मर्ने विचार आउने वा अब सुतेपछि फेरि कहिले पनि उठ्न सक्दिन कि भन्ने जस्ता भावनाहरू आइरहन्छन् ।
  • तपाईंले आफु माथि हिंसा वा दुर्व्यवहार भइरहेको महशुस गर्नुहुन्छ ।

यदि तपाईंले माथि उल्लेख भएका वा त्यस्तै अवस्थाहरू महशुस गरिरहनु भएको छ भने स्थानीय स्वास्थ्य संस्था वा सामाजिक एवं सामुदयिक केन्द्रहरूमा सहयोगको लागि अनुरोध गर्नु महत्वपुर्ण हुन्छ, तथापि आफ्नो समस्याको बारेमा बताउन तपाईंलाई असहज लाग्न सक्छ।

तपाईंले महशुस वा अनुभव गरिरहेका समस्याहरूको बारेमा विस्तृतमा जानकारी दिन चाहनुहुन्न भने पनि तपाईंले सहयोगको लागि अनुरोध गर्नुभएको व्यक्तिले तपाईंलाई सहयोगको आवश्यकता रहेको कुरा बुझेका छन् भने पर्याप्त हुन्छ र उनीहरूले तपाईंलाई आवश्यक सहयोग गर्न सक्छन् । यसको अर्थ, तपाईंले आफ्नो समस्याको बारेमा केहि कुराहरू भन्न शुरु गर्न सक्नुहुन्छ जसले गर्दा तपाईंलाई सहयोग गर्ने व्यक्तिले तपाईंको आवश्यकता बुझ्न सक्छन्।

विशेष गरि तपाईंलाई जीवन बाँच्नुको कुनै अर्थ छैन जस्तो लागिरहेको वा भौतिक हानिको अनुभव भइरहेको र सुरक्षित हुनको लागि तपाईंलाई सक्दो छिटो सहयोगको आवश्यकता परेको अवस्थामा यो महत्वपुर्ण हुन्छ।

ताजा समाचार